Domača vadba za kolesarje brez opreme

Kolesarski navdušenci med vsemi skupinami športnikov premorejo največ vzdržljivosti. Ne glede
na to, ali vozite na cestnem ali gorskemu kolesu, so pomembni dejavniki: moč, vzdržljivost in
ustrezna prehrana. Izboljšajte hitrost kolesarjenja in vzdržljivost s temi štirimi vajami brez obiska fitnesa.

Poglejmo si nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma, da še izboljšate svojo rutino, saj več moči, kot jo
lahko prenesete na pedale, pomeni večjo hitrost in hitrejše doseganje želenega rezultata.
Več časa, kot boste namenjali treningu na dveh kolesih, trenirali vzpone, izvajali hitrostne treninge in
visoko intenzivne intervalne vadbe, boljši in hitrejši boste postali. S temi vajami, za katere ne
potrebujete opreme ali telovadnice, lahko močno izboljšate svoje kolesarske sposobnosti in moč
vrtenja pedal.

Bolgarski razdeljeni počep

Zakaj? Ta vaja vam bo pomagala okrepiti in stabilizirati zadnjične mišice in zadnji stegenski mišici,
dve izmed najbolj ključnih skupin mišic pri kolesarjenju, ter izboljšati moč vašega trupa.

Kako? V pokončnem, stoječem položaju postavite eno nogo na stopnico ali klop za seboj. Upognite
sprednjo nogo, da spustite svoje telo. Prsni koš naj bo dvignjen, sprednje koleno pa naj bo med
potekom celotnega spuščanja telesa čez prste. Vrnite se v začetni stoječ položaj.

Koliko? Pet serij po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.

Lastovka na kolenih

Zakaj? Pomagala vam bo zgraditi močnejši in stabilnejši trup, kar bo izboljšalo vašo držo na kolesu,
učinkovitost obračanja pedalov in prenos moči.

Kako? Pokleknite na tla in se spustite na dlani in kolena z obrazom navzdol. Vaše dlani naj bodo
neposredno pod vašimi rameni, roke naj bodo v komolcih iztegnjenimi. Istočasno iztegujte in
dvignite nasprotno nogo in roko. Spustite in ponovite enako z nasprotnima okončinama.

Koliko? Pet serij po deset do 15 ponovitev na vsaki strani.

Izpadni korak z dvignjenima rokama

Zakaj? Preživljanje ur na kolesu pogosto vodi do napetih mišic prsi, hrbta in ramen. Ta dinamični
razteg vam bo pomagal podaljšati in sprostiti te mišice.

Kako? Stojte pokončno z napetimi mišicami trupa in rokami ob telesu. Povlecite popek navznoter.
Naredite izpadni korak naprej, koleno naj bo upognjeno pod kotom 90°, hkrati pa dvignite roke nad
glavo. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite enak izpadni korak še z drugo nogo.

Koliko? Pet serij po 15 do 20 ponovitev na vsaki strani.

Hodeč plank (deska)

Zakaj? Ta vaja vam bo pomagala okrepiti telo in ramena ter bo pripomogla k temu, da bo vaše telo
močneje in bolj gladko delovalo kot celota.

Kako? Iz položaja za skleco z iztegnjenima rokama, se spustite v položaj deske eno roko naenkrat, pri
čemer držite telo čim bolj naravnost. Nato ponovite gibe v vzvratnem vrstnem redu, da se vrnete iz
položaja deske nazaj na začetek. Menjajte začetno roko, da boste trenirali obe rami v vsaki seriji.

Koliko? Tri serije po deset ponovitev.