Koliko kilometrov morate prekolesariti, da boste pri vožnji hitrejši?

Vam bo nabiranje večih kilometrov na kolesu res pomagalo pri iboljšanju hitrosti vaše vožnje? Da in ne. Nabiranje kilometrov vam samo po sebi verjetno ne bo pomagalo izboljšati vožnje toliko, kot bi si želeli.  Po drugi strani pa vam bo več prevoženih kilometrov lahko pomagalo povečati vašo vzdržljivost, ki pa je temelj vsakega kolesarjenja.

Vzdržljivostno kolesarjenje izboljša:

1. Mišično vzdržljivost. Vzdržljivostno kolesarjenje povečuje število mitohondrijev, ki so podcelične strukture v mišicah, kjer se proizvaja aerobna energija.

2. Maksimalni VO2. Čeprav se sliši kontradiktorno, kolesarjenje z zmernim tempom, povečuje največjo količino kisika, ki ga vaše mišice lahko porabijo, ko vozite na vso moč.

3. Učinkovitost srca. Vzdržljivostni trening izboljša utripni volumen, količino prečrpane krvi na posamezen srčni utrip.

4. Zmogljivost shranjevanja ogljikovih hidratov. Vaše telo lahko shrani približno 1.800 kalorij ogljikovih hidratov v obliki glikogenskih rezerv. Svoje zaloge glikogena lahko izčrpate v 60-90 minutah intenzivne vožnje ali v 2-3 urah zmerne vožnje. Z vzdržljivostnim treningom lahko povečate svojo sposobnost shranjevanja glikogena za 20 do 50 %!

5. Nevromišična učinkovitost poganjanja pedal. Moč pogona je funkcija moči mišic in koordinacijskega vzorca sprožanja živcev, ki so potrebni za aktivacijo pravih mišičnih vlaken ob pravem času, tako da se lahko premikate s čim manj izgubljene energije.

6. Zmogljivost izgorevanja maščob. Z vzdržljivostnim treningom se vaša mešanica goriva na preusmeri na izgorevanje več maščobe in manj glikogena, s čimer prihranite dragocene zaloge glikogena. Upoštevajte, da to ne povzroči izgube telesne teže; to je vedno stvar vnosa in porabe kalorij.

7. Odvajanje toplote. Vzdržljivostno kolesarjenje poveča pretok krvi v kožo, kar vam bo pomagalo pri ohlajanju.

V katerih situacijah se vam bo več prevoženih kilometrov obrestovalo?

Z večimi prevoženimi kilometri boste izbljšali svoje kolesarske rezultate, če:

• ste začeli kolesariti šele pred nekaj leti in v zadnjem času niste izvajali drugih vzdržljivostnih treningov,
• če na leto v povprečju prevozite malo kilometrov,
• če po enoletni ali daljši odsotnosti ponovno začenjate s kolesarjenjem
• če želite občutno podaljšati trajanje svojih najdaljših voženj.

V katerih situacijah z večimi prevoženimi kilometri ne boste izboljšali svojih kolesarskih rezultatov?

Ko imate enkrat zgrajeno dobro bazo vzdržljivosti, vaše telo iz sezone v sezono ohranja sedem zgoraj naštetih prednosti. Po koncu aktivne sezone boste imeli spomladi še kar dobro telesno vzdržljivost. Povečanje treninga na lanskoletno skupno količino treninga bo v celoti povelalo vašo osnovno vzdržljivost.

Po Paretovem načelu 80 % rezultata izhaja iz 20 % truda. Ko enkrat ustvarite dobro osnovo, več  kolesarskih kilometrov prinaša minimalne dodatne rezultate, pri čemer pa tvegate poškodbe in pretreniranost. Če želite še naprej napredovati, morate v svoj režim treninga vključiti intenzivno vadbo.

Preveč prevoženih kilometrov?

Vaše telo lahko prenese samo toliko treninga. Če se želite še izboljšati, lahko spremenite katero koli izmed naslednjih spremenljivk:

1. Trajanje: kako dolgo vozite
2. Pogostost: število voženj na teden
3. Količina: kombinacija prvih dveh točk
4. Intenzivnost: kako intenzivno vozite

Da se izognete pretreniranosti, spreminjajte le eno spremenljivko naenkrat!

Če ste izkušen cestni kolesar in se želite izboljšati, potem morate v svoje treninge vključiti več intenzivnosti, kar pomeni narediti manj kilometrov! “Zastonjski” kilometri (ne zamenjujte jih z regeneracijskimi kilometri), se z razlogom imenujejo “zastonjski” – od njih nimate nobene koristi!

Seveda kolesarimo tudi za užitek – in vožnja zgolj z namenom uživanja, nikoli ni zastonj!

3 tipične vadbe: vzdržljivost, intenzivnost, okrevanje

Tukaj so trije tipični treningi. Vsak je opredeljen v smislu zaznanega napora, srčnega utripa ali moči. In pri nobenem od treh ni pomembno, koliko kilometrov prevozi kolesar.

1. Vzdržljivostni trening:

kolesarite dve uri s pogovornim tempom. Koliko kilometrov kolesar prevozi, je odvisno od tega, kako hribovita ali ravninska je vožnja, ali je zunaj mirno ali vetrovno, ali kolesar kolesari v skupini ali sam in od nekaterih drugih spremenljivk.

2. Intenzivnostni trening:

Vozite 60–90 minut:

• vsaj 15 minut ogrevanja
• naredite 3 do 6 ponovitev: 6 minut pri maksimalni moči in 4 minute z minimalnim naporom.
• vsaj 15 minut ohlajanja

Koliko kilometrov kolesar prevozi pri takšnem treningu, je odvisno od tega, kako dolgo trajata ogrevanje in ohlajanje, koliko ponovitev naredi kolesar in ali se kolesar odloči za ravninske ali hribovske intervale.

3. Regeneracijski trening:

Vozite počasi 30 – 45 minut.

Koliko kilometrov kolesar prevozi pri takšnem treningu, je odvisno od količine regeneracije, za katero meni, da mu je potrebna, od tega, kako počasi kolesari in od časa, ki ga želi/mora prekolesariti.

Sklepne misli

Če vam je beleženje kilometrov in sledenje vaših voženj všeč, to počnite. Vendar ne obstaja določena razdalja, ki jo lahko ali ki bi jo morali prevoziti, da bi se hitrost vašega kolesarjenja izboljšala. Vsak kolesar se na številne načine razlikuje od drugih kolesarjev. Čeprav je prevožena razdalja v nekaterih pogledih pomembna,  – pri kolesarjenju ni in ne rabi biti tisto, kar je najbolj pomembno. Če ste svoje telo že natrenirali z vzdržljivostnimi treningi in vaše telo že uživa prednosti, ki jih pridobimo kot posledico treningov vzdržljivosti, potem morate, če želite še izboljšati svoje sposobnosti in hitrost kolesarjenja, svojim treningom dodati treninge intenzivnosti.