Imate po kolesarjenju utrujene noge?

Ste kolesarili in so vaše noge po kolesarjenju utrujene?

Poznamo dve vrsti utrujenosti. Dobra vrsta utrujenosti po kolesarjenju je tista, ko ste dali res vse od sebe. Hitro ste se regenerirali in ste zdaj pripravljeni na novo kolesarsko vožnjo. Tista druga vrsta utrujenosti  pa je tista slaba – prav tako ste dali vse od sebe, vendar so vaše noge zdaj kot svinčene uteži. Še nekaj dni po vožnji, je za vas preveč in boleča tudi hoja po stopnicah.

Poglejmo, zakaj so vaše noge po kolesarjenju tako utrujene in kaj lahko storite, da to utrujenost odpravite.

Včasih s ciljem, da pridobivamo dodatno mišično moč, prej nadaljujemo s treningi, kot da od treningov počivamo.  Več je bolje, kajneda?

Da. Vse dokler vam telo ne reče drugače. Obremenjevati se preveč ali premočno, sta dva največja razloga za utrujene mišice po kolesarjenju.

Ste povečali svoje kolesarske razdalje? So vaše vožnje bolj intenzivne? Utrujene noge so opozorilo in informacija, da potrebujete počitek.

Če svojim mišicam ne dovolite, da se obnovijo in okrepijo med počitkom, se vaš napredek ustavi in na koncu boste za napredek garali bolj, kot je potrebno.

1. Vzemite si prost dan od kolesarjenja

Kolesarjenje izčrpa vašo energijo, povzroči poškodbe v mišicah in zmanjša vašo mišično moč.

Zaradi tega in brez ustreznega okrevanja med težkimi kolesarskimi napori, bodo bodisi zmanjšane  vaše fizične zmogljivosti bodisi boste med kolesarjenjem čutili veliko večjo utrujenost nog.

Namesto tega razmislite o prostem dnevu, da se spočijete, obnovite mišice in napredujete.

Dan brez kolesarskega treninga vam lahko pomaga tudi:

• da napolnite fizične in psihične “baterije”,
• da ponovno ovrednotite svoje cilje in se osredotočite nanje,
• da obnovite svoje mišice
• da zmanjšajte tveganje za nastanek poškodb ali pretreniranost,
• da opravljajte dejavnosti, v katerih uživate (lahko prebirate kolesarske knjige, gledate dokumentarne filme ali poslušate audio knjige in podcaste o kolesarjenju),

Čeprav je dan počitka morda tisto, kar potrebujete danes, ponovno preglejte svoj načrt kolesarskih treningov in poskrbite, da imate v svoj kolesarski urnik vključenih dovolj dni počitka nasploh (običajno po naporni vadbi).

Na fizične stresorje se odzivamo različno – kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri vas – zato si privoščite toliko počitka, kot ga potrebujete.

2. Nahranite svoje mišice

Da svoje noge po kolesarjenju obnovite, boste otrebovali boste tekočino, elektrolite, energijo in ogljikove hidrate, da nadomestite izgubljeno vodo in obnovite zaloge mišičnega glikogena.

Preden se poglobimo v splošne smernice za prehrano za regeneracijo pri kolesarjenju, morate vedeti, da ima vsak posameznik individualne energetske potrebe in preference, ter da imamo različne športne cilje.

Če potrebujete specializirano športno prehrano, obiščite kvalificiranega športnega dietetika ali svetovalca za prehrano.

Takšna oseba lahko analizira vaš dnevni vnos hrane in vam pripravi individualni načrt prehrane, ki podpira vašo raven aktivnosti in vaše športne cilje.

Poglejmo, kaj jesti, da regenerirate svoje noge po kolesarjenju:

1. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vam dajejo energijo za vožnjo, vendar ne morete voziti v nedogled brez dodajanja goriva. Sčasoma boste morali svoj rezervoar napolniti z več ogljikovimi hidrati, da si povrnete porabljeno energijo.

Po končani vožnji si prizadevajte pojesti 1,0–1,2 grama OH na kilogram vaše teže na uro  vožnje in sicer tekom vsake izmed 4 do 6 ur po končani vožnji, da obnovite svoje zaloge energije.

2. Beljakovine

Zaužijte približno 1,25–1,3 grama visokokakovostnih virov beljakovin na kilogram telesne teže, da dobite aminokisline za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva.

3. Spanec

Vsi smo že slišali, da je spanec ključnega pomena – še toliko bolj, če ste aktivna oseba.

Če veliko trenirate, vendar vam primanjkuje spanca, potem naredite le majhen odstotek tistega, kar je potrebno, da postanete resnično močnejši športnik. Vaše trdo delo se ne more realizirate v celoti, dokler ne spite dovolj.

Med spanjem telo sprošča rastne hormone in androgene, ki so ključni za obnovo mišic, izgradnjo mišic, rast kosti in spodbujanje oksidacije maščob.

Brez dovolj spanca, bodo vaše zmgljivosti oslabljene, zmanjšane pa bodo tudi vaša motivacija, pozornost in koncentracija.

Čeprav je lažje reči kot poskrbeti za več spanca, poskusite spati vsaj 7 ur dnevno, da boste lahko uživali vse prednosti več energije in motivacije.

POVZETEK

Če imate po kolesarjenju utrujene noge, je to signal, na katerega vam vaše telo sporoča, da počivate, se obnovite in popravite škodo, ki ste jo mišicam povzročili s svojo telesno aktivnostjo.

 Če trdo trenirate, vendar varčujete z okrevanjem, potem delate le polovico tega, kar je potrebno, da postaneš močnejši in vzdržljivejši kolesar in športnik. Nikoli naj vam ne bo žal vzeti si prostega dneva, da napolnite svoje telo z energijo in odspite. Ne pozabite: počitek za napredek.